外食でも健康的に！減塩食の重要性
日常生活の中で、外食は避けられない場面が多くあります。仕事の合間のランチや友人とのディナー、旅行中の食事など、外食が必要なときでも、健康を意識して塩分を控えたいと考える人は増えています。高血圧や生活習慣病の予防のためには、塩分の摂取量をコントロールすることが非常に重要です。しかし、外食では多くの料理に塩分が含まれており、無意識のうちに過剰な塩分を摂取してしまうことがよくあります。
この記事では、外食時に減塩を実践するためのコツや工夫、具体的な減塩メニューの選び方、レストランでの注文方法など、外食を楽しみながら健康的な食生活を続けるためのポイントを解説します。
2. 外食での減塩を実現する基本ポイント
外食時に塩分摂取をコントロールするためには、いくつかの基本的なポイントを意識することが大切です。これらのポイントを実践することで、無理なく減塩を続けることができます。
2.1. 塩分が多いメニューを避ける
まずは、外食時に避けるべき塩分が多いメニューを把握しておくことが重要です。以下のような料理は、塩分が多く含まれていることが多いため、減塩を心がける際には注意が必要です。
- ラーメンやうどんなどの麺類：特にスープには塩分が多く含まれています。スープを全部飲み干さないようにすると、塩分摂取量を大幅に減らせます。
- 揚げ物やフライ料理：揚げ物には、衣に塩分が含まれていることが多く、ソースやタレをかけるとさらに塩分が増えます。
- 漬物や梅干し：漬物や梅干しは、保存のために大量の塩分が使われているため、避けるか、少量に留めるようにしましょう。
- 中華料理：中華料理は味が濃く、調味料に塩分が多く使われています。特に餃子や麻婆豆腐、炒め物などは塩分が高くなりがちです。
2.2. 調味料やドレッシングは別添えにする
外食時に減塩を実践するための簡単な方法として、調味料やドレッシングを別添えにしてもらうことが挙げられます。これにより、自分で塩分量を調整することができ、塩分の過剰摂取を防ぐことが可能です。
- ドレッシング別添え：サラダを注文する際には、ドレッシングをかけてもらわず、別添えにしてもらいましょう。自分で少量ずつかけることで、塩分摂取量を調整できます。
- ソースやタレも別添え：肉料理や魚料理に添えられるソースやタレも、別添えにしてもらうと良いでしょう。ソースを使わずに素材の味を楽しむのも減塩の一つの方法です。
2.3. スープや汁物を控える
麺類や定食に添えられるスープや汁物は、塩分が多く含まれていることが一般的です。特に味噌汁やラーメンのスープは、1杯で1日の塩分摂取目標を超えてしまうこともあるため、スープを控えることが効果的です。
- 味噌汁は具だけ食べる：味噌汁やスープは、具材だけを食べるようにし、汁を飲むのを控えましょう。これだけでも大幅に塩分摂取を抑えることができます。
- スープを残す：ラーメンやうどんなどの麺類の場合、スープを飲み干さないことが減塩につながります。スープを少しだけ味わい、残すようにしましょう。
2.4. 薄味のメニューを選ぶ
外食時には、できるだけ薄味のメニューを選ぶことも効果的です。和食や洋食でも、素材の味を活かしたシンプルな料理を選ぶことで、自然と塩分摂取量を抑えることができます。
- 煮物や蒸し物：煮物や蒸し物は、比較的味付けが控えめな場合が多いため、減塩を意識したいときに適しています。特に野菜の煮物や魚の蒸し物は、素材の旨味を活かしたメニューです。
- 焼き魚やシンプルなグリル料理：焼き魚やグリルした肉・野菜は、塩分を控えながらも満足感のある食事を楽しめます。塩焼きやレモンを絞っただけのシンプルな調理法を選ぶと良いでしょう。
3. レストラン別の減塩食の選び方
外食時に減塩を意識するためには、どのレストランや料理ジャンルでも実践できる選び方のコツを知っておくことが重要です。ここでは、さまざまなレストランでの減塩メニューの選び方を解説します。
3.1. 和食レストランでの減塩食の選び方
和食は、比較的塩分が高めのメニューが多いですが、選び方次第で減塩を実現できます。味噌汁や漬物を避けるだけでも、大きく塩分を抑えることが可能です。
- 刺身定食：刺身は素材そのものの味を楽しむ料理であり、塩分を控えめにすることができます。醤油を少量だけ使うように心掛けましょう。
- 焼き魚定食：塩焼きや照り焼きなど、焼き魚は比較的シンプルな調理法であり、塩分を抑えることができます。レモンや大根おろしを使って味にアクセントを加えると、満足感もアップします。
- 蒸し物や煮物：和食では、蒸し物や煮物が薄味で提供されることが多いです。特に、野菜を中心とした煮物や蒸し物は減塩を意識しやすいメニューです。
3.2. 中華レストランでの減塩食の選び方
中華料理は味が濃く、調味料に塩分が多く使われていますが、減塩を意識して選ぶことも可能です。炒め物や揚げ物を避け、蒸し料理やスープを控えることがポイントです。
- 蒸し鶏のサラダ：蒸し鶏は、比較的シンプルな調理法であり、サラダに加えてヘルシーに楽しむことができます。ドレッシングは別添えにして、少量だけ使うようにしましょう。
- 野菜たっぷりの炒め物：中華料理でも、野菜をメインにした炒め物は減塩を意識しやすいメニューです。ただし、オイスターソースなどの濃い味付けは控えめにし、薄味の炒め物を選びましょう。
- 蒸し餃子や小籠包：揚げ餃子や焼き餃子よりも、蒸し餃子や小籠包の方が塩分が少ない傾向があります。酢やラー油など、少量の調味料で味付けを調整することがポイントです。
3.3. 洋食レストランでの減塩食の選び方
洋食レストランでは、肉や魚のグリル料理やシンプルなサラダを選ぶことで、減塩を実現しやすくなります。ソースやドレッシングは別添えにするようにお願いしましょう。
- グリルチキンやフィッシュグリル：肉や魚をシンプルにグリルしたメニューは、ソースを別添えにすることで、塩分を抑えつつ美味しく楽しめます。塩を控えて、レモンやハーブを使った味付けを選ぶと良いでしょう。
- シンプルなサラダ：シーザーサラダやコブサラダなど、ドレッシングが濃厚なサラダは避け、シンプルな野菜サラダを選びましょう。ドレッシングは別添えにして、オリーブオイルやレモンを使った軽めのドレッシングを選ぶと良いです。
- パスタやリゾットも選び方次第：パスタやリゾットも、クリームソースや濃厚なトマトソースよりも、オリーブオイルベースのシンプルなペペロンチーノやボンゴレビアンコを選ぶと減塩になります。チーズやベーコンなど、塩分の高い食材も控えめにしましょう。
3.4. ファストフードでの減塩食の選び方
ファストフードは手軽に食べられる一方で、塩分が多く含まれていることが多いです。しかし、選び方によっては減塩を意識することも可能です。
- サラダやグリルチキンバーガー：ファストフードでも、サラダやグリルチキンを使ったバーガーは、揚げ物よりもヘルシーで塩分を抑えやすい選択肢です。ドレッシングやソースは別添えにして、少量だけ使うようにしましょう。
- ポテトの塩を控えめに：フライドポテトは塩分が多いため、注文時に「塩を控えめ」にしてもらうことができます。また、ポテトを避けてサイドサラダに切り替えるのも良い方法です。
- ドリンクの選び方：塩分を意識する際には、ドリンクにも注意が必要です。砂糖や塩分が含まれているドリンクを避け、水や無糖の飲み物を選ぶと健康的です。
4. 外食で減塩を実現するための追加ヒント
外食で減塩を実現するためには、いくつかの追加の工夫やヒントがあります。これらを実践することで、より効果的に塩分をコントロールできます。
4.1. 事前にメニューをチェックする
外食する前に、レストランのメニューを事前にチェックしておくことで、減塩メニューを選びやすくなります。オンラインでメニューを確認し、どの料理が減塩に適しているかを把握しておくと安心です。
- ヘルシーメニューを選ぶ：多くのレストランでは、健康志向のメニューを提供しています。「ライトメニュー」や「ヘルシーセット」などを選ぶことで、減塩を意識した食事ができます。
4.2. 料理をシェアする
外食時には、料理をシェアすることで、塩分摂取量を分散させることができます。一人で一皿を食べるのではなく、家族や友人と料理を分け合うことで、全体の塩分摂取量を減らすことができます。
- 大皿料理をシェア：中華料理やイタリアンの大皿料理をシェアすることで、一人あたりの塩分摂取量を減らすことができます。少量ずつ楽しむことで、満足感も得られます。
4.3. 食後に水分をしっかり摂る
塩分を摂取した後は、水分をしっかり摂ることが大切です。水分を摂ることで、体内の塩分を排出しやすくし、むくみや高血圧の予防に役立ちます。
- 食後に水を飲む：食後には水をしっかり飲み、体内の塩分を調整しましょう。特に外食後は、意識して水分を摂ることが重要です。
5. まとめ：外食を楽しみながら減塩を実現しよう
外食時に減塩を実践するためには、メニュー選びや調味料の使い方に工夫が必要です。塩分が多く含まれている料理を避け、薄味のメニューや調味料を別添えにすることで、無理なく減塩を続けることができます。この記事で紹介したポイントやヒントを参考にしながら、外食を楽しみつつ、健康的な食生活を実現しましょう。
